游泳技巧训练完全图解：让你游得更快更好 rtf 下载 2025 kindle mobi lrf 极速 pdf

本书是教授普通的游泳爱好者（即那些水平介于游泳高手和旱鸭子之间的人）练习游泳的经验总结。本书以图解形式，介绍了自由泳的六大关键要素，即身体的柔韧性、身体位置、划臂、呼吸、打腿以及划水和节奏，并将每一个技术的讲解都设置为三个部分。首先，都有一个关于主题的介绍，罗列出能够提高泳技的关键要素，并给出所要达到的目标；其次，列举了一些游泳者常会遇到的较为普遍的问题，继而给出你应该在哪些方面用功的建议；ZUI后，设计了一些颇具实效的训练。本书中所列出的技巧训练不止一种，你只需要从ZUI简单和ZUI基础的入手，然后循序渐进。 书中内容来自于成绩显著的Swim Better Fast培训机构，旨在帮助游泳爱好者和健身者提升游泳技术并享受游泳运动的乐趣。

鸣谢……6

导语……8

01 游泳很简单……13

02 柔韧性……21

03 身体位置……39

04 划臂……57

05 呼吸……75

06 打腿……89

07 划水和节奏……103

08 转身……117

09 公开水域……129

技术训练课程……150

关于作者……157

索引……158

保罗·梅森是英国世界冠军和纪录保持者。现在，他结合两段成功的职业生涯——游泳教练和一所成功的泳技提高指导机构(Swim Better Fast)的管理者，为大家贡献了本书。

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成为自己的教练

这的确非常奏效：在游了40年之后，我仍然会在自己游的每一游程中思考技术的进步空间，尝试新的可能性，并研发新的训练方式。

切记，不可盲目地从网络上断章取义地摘取关于游泳的只言片语。自由泳不止有一种固定的方式。本书中所提及的泳技适用于中、长距离的自由泳，可能并不适合一个典型的短池运动员。将各式的动作要领杂糅使用很可能并不能真正帮到你

顶级贴士

数一数划水的次数

划水次数是检验自己的技术效能进步到何种程度的很好的参考。随着你的游泳身姿更趋流线型，你游得越来越流畅，以一个给定的速度游完同一个游程，你的划水次数将会减少。通常，当你游得更快之后，你的划水次数会有小幅度的增加。对一个25米泳池内的成年游泳者来说，下面的划水数将提供一个粗略的参考。

每游程超过25次划水：用到这么多次数的划水通常意味着在你的游泳技术和游泳身姿方面，你还有很大的提升空间。

每游程20~24次划水：尽管说在这个范围的较低的一端表明你的划水已经变得比较高效，但在改进技术方面你仍然有很多功课可以做。

每游程19次划水或更少：这个次数看起来似乎你比别的游泳者更懒，但还是能让你在泳池内游得飞快。

并没有僵化的指导原则：有的游泳者即便是奥运冠军每游程的划水数都很高，而另一些游得很差的人一个游程划水数却很少。如果你平时是个保持了高划水数的游泳者，那么你也没有必要通过减低到每程15次来惩罚自己。尽管如此，计算自己的划水次数还是很值得做的，因为是按照这样的逻辑来运行的，即划水效率的提高会相应地导致划水次数的减少。

转体-呼吸训练

这个训练的主要目的是确定你进行呼吸的时机。同时你还能培养在身体双侧进行呼吸的感觉（如果你还没能这么做的话）。最后，这个训练能够帮助你运用平衡的划水技术来进行游泳，在每次划水完华毕后都能迅速回归流线型身姿。

你需要什么

·游泳脚蹼。

1。穿上游泳脚蹼。蹬壁离岸，身体呈流线型，一只臂划水但不要移臂，就像第79页所介绍的那样。接着，像第79页第二步所介绍的那样，另一臂前伸，同时转体，使自己处于侧身呼吸的位置。

2。吸一口气，默数三下，此时继续在这一侧上游进。你会发现快速的打腿更容易完成这个训练。

3。在你默数到三的过程中，用向前拉仲的臂划

水，而用拖在后面的那只臂移臂。这两个动作要协调一致。身体会随着划水动作而转向另一侧，同样的，将划水的那只臂拖在后面，而移臂的那只臂向前拉伸，这样，你就又处在呼吸的体位上了，只是面对身体另外一侧而已。

4。吸一口气，默数三下，在身体这侧游进。接着，继续以这样的方式游完全程。

定要努力协调左右两侧的动作，在划水的时候动作抢拍是蛮具诱惑力的。你将会发现强有力的打腿更能使你集中精力于上半身的动作。

延伸聚焦

开始的时候，有些游泳者会觉得转体呼吸技术比较复杂。但是，持之以恒地练习是十分必要的，因为这个练习可以帮你构建起优秀的、左右平衡转体的划水技术。一旦你掌握了这项基本技术，那么你就可以进而侧重如下两点。

1。确保在侧身游泳的时候，你的耳朵垫在肩膀之上。这将带给你垂直于水平线的视野。

2。当你开始划水并转体时，保持你的视野（或日头部）在同样的角度。这样，你的视线移动轨迹应该是从泳池一侧转向直视泳池底部再到泳池另一侧。

3-5-7式训练

如果你肯下功夫训练的话，那么对大多数游泳者来说每划水三次呼吸一次可能是最好的技术了。开始这会很难，并且这可能需要提高你的有氧运动能力。下面这个练习与其说是个技术训练，不如说是个能够达到这个目的的方式，它还将助你维持每划水三次呼吸一次的模式。

你需要什么

·最初游泳脚噗会很有用，随着你越来越熟练就不要再用了。

1。游完三个游程为一个单元。游完一个

游程之后休息10秒。在第一游程每子三次呼吸一次；在第二游程，每划水五次呼吸一次；在第三游程，每划水七次呼吸一次。你没必要全速前进，但也不要混时间：那就会成为肺的克星。

2。休息30秒，然后重复。

3。经过数周乃至数月之后，你可以增加难度，也即每当你觉得游刃有余了你就可以提高难度。首先，脱掉游泳脚蹼。其次，取消每个游程之间的休息时间。再次，以六个游程为一个单元（3~5~7，3~5~7），并且中间不需要休息。

泰山和简

这是个更高阶的训练，可用来检测你能在多大程度上游成一条直线。这个训练对包括铁人三项我内的公开水域游泳参赛者也大有裨益，它会帮助你找到游成直线的感觉，而不需要不时抬头观察自己去了哪里。

我称这个训练为泰山和简，因为我是在看了泰山和简（电影《人猿泰山》中的主人公。一译者注在一个热带丛林泳池中像这样游泳开始做这个训练的，那时我还是个小孩子。

你需要什么

·底部有泳道中心线的游泳池

1。蹬壁，沿池底泳道中心线滑行，做自由泳划水一次。一只手臂前伸，身体转向一侧。

2。与正常游泳不同的是，让你的身体一直转动，直到背部朝下。入水臂仍然拉伸。接着用另一只臂做仰泳的划水动作。

3。继续身体转动，转回到俯卧姿势。再做一次自由泳划水动作。

4。用另一只臂重新开始这种三次划水：俯卧一仰卧一俯卧的动作序列。

以这样的方式游完全程，目标是笔直地沿池底泳道中心线游进。开始的时候这似乎是个不可能实现的任务，但随着练习的深人它会变得越来越容易。

健身训练版本

你也可以用这个训练的一个版本作为你健身训练的一部分。取代每次划水一次，俯卧一仰卧一俯卧，俯卧时划水两次，仰卧时划水三次。以这样的方式游完全程，接着以自由泳姿游直线回来。

然后重复。每次游100-200米，间隔一次15一20秒的休息。这对任何一个游泳者来说都是有氧运动的挑战。

自我观察

我的一个朋友曾经告诉我，她对自己婚礼上的一些照片感到非常懊恼。“我才不像那个样子！照片里的女人比我更矮也更胖。我看起来比较像美国女影星拉娜·特纳（Lana Turner）

当然，最残酷的事实是，我并没有自己所想象的那样好。因此，很多人因为有机会看到自己游泳的颤面而提高了技术。他们迅速发现了自己与真正的高之间的差距。

游泳录影

理想的方案是找个朋友帮你拍摄游泳的过程。这在公共游泳池里几乎是不可能的，因为他们通常是不会允许你使用摄影机的。如果你能够获准进入私人游泳池，就可以请个朋友带一台摄影机同去了。

在公共游泳池拍摄游泳者是一项复杂微妙的工作，因为泳池中的人们往往对摄像机比较敏感。尽管如此，如果你可以获准录影，那么观察自己游泳的好处将是巨大的。

书籍介绍

本书是教授普通的游泳爱好者（即那些水平介于游泳高手和旱鸭子之间的人）练习游泳的经验总结。本书以图解形式，介绍了自由泳的六大关键要素，即身体的柔韧性、身体位置、划臂、呼吸、打腿以及划水和节奏，并将每一个技术的讲解都设置为三个部分。首先，都有一个关于主题的介绍，罗列出能够提高泳技的关键要素，并给出所要达到的目标；其次，列举了一些游泳者常会遇到的较为普遍的问题，继而给出你应该在哪些方面用功的建议；ZUI后，设计了一些颇具实效的训练。本书中所列出的技巧训练不止一种，你只需要从ZUI简单和ZUI基础的入手，然后循序渐进。 书中内容来自于成绩显著的Swim Better Fast培训机构，旨在帮助游泳爱好者和健身者提升游泳技术并享受游泳运动的乐趣。